Come aumentare il consumo di fibre giornaliero

Scopriamo insieme perché le fibre sono importanti per l'organismo umano

Il consumo di fibre in una dieta riduce il rischio di sviluppare varie condizioni, tra cui malattie cardiache, diabete, malattie diverticolari, costipazione e cancro del colon.

Inoltre il consumo di fibre è importante per la salute dell’apparato digerente.  Le fibre sono un ottimo rimedio per ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.

Che cosa sono le fibre?

Le fibre alimentari sono costituite da carboidrati non digeribili e per questo non possono essere scomposte dagli enzimi nel tratto digestivo umano.

Le fibre sono estremamente importanti per la salute umana.

Esistono due importanti tipi di fibre: idrosolubile e insolubile in acqua.

Ognuno ha proprietà e caratteristiche diverse.

  • Solubile

Le fibre idrosolubili assorbono l’acqua durante la digestione. Aumentano la massa delle feci e possono ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.

La fibra solubile può essere trovata in frutta (come mele, arance e pompelmo), verdure, legumi (come fagioli secchi, lenticchie e piselli), orzo, avena e crusca d’avena.

  • Insolubile

Le fibre insolubili in acqua rimangono invariate durante la digestione.

Promuovono il normale movimento dei contenuti intestinali.

La fibra insolubile può essere trovata nei frutti con buccia o semi commestibili, verdure, prodotti integrali (come pane integrale, pasta e cracker), grano bulgur, farina di mais macinata a pietra, cereali, crusca, fiocchi d’avena, grano saraceno e riso integrale .

Il freekeh è ricco di fibre insolubili che aiutano ed accelerano il passaggio del cibo attraverso lo stomaco e l’intestino. Inoltre aggiungono volume alle feci e aiutano a diminuire la costipazione.

Di quanta fibra ho bisogno ogni giorno?

L’American Heart Association Eating Plan suggerisce di mangiare una varietà di fonti di fibre alimentari. L’assunzione totale di fibre alimentari dovrebbe essere compresa tra 25 e 30 grammi al giorno e raccomanda di assumere questi quantitativi dal cibo e non dagli integratori.

Uno studio del 2018 ha dimostrato che l’assunzione di fibre alimentari negli adulti negli Stati Uniti è in media di circa 15 grammi al giorno. Questa è circa la metà dell’importo raccomandato.

La Fondazione Veronesi raccomanda di consumare gli stessi quantitativi di fibre.

Come posso aumentare l'assunzione di fibre?

Ecco alcuni semplici modi per aumentare la fibra:

Prima regola: è Cereali, cereali e cereali.

E’ consigliato includere almeno sei porzioni di grano a settimana.

In questo il Freekeh accorre in nostro aiuto perché oltre ad essere un cereale molto versatile, ha un basso indice glicemico ed è ricco di fibre non solubili.

Inoltre, può essere consumato in tutti i tipi di diete: onnivore, vegetariane e vegane.

Il consiglio è di utilizzare i chicchi di Freekeh per condire l’insalata, una zuppa o anche a colazione insieme allo yogurt.

Se non vuoi utilizzare il freekeh (15 grammi di fibre per 100 grammi), scegli i cereali con almeno 5 grammi di fibre. 

Se non riesci a rinunciare al riso, sostituisci il bianco con il riso integrale.

Usa la farina integrale, quando possibile.

Scegli il pane integrale e cerca sull’etichetta i pani con la più alta quantità di fibre per 100 grammi.

Seconda regola: Legumi e Fagioli

Aggiungi fagioli, ceci o altri legumi alle tue insalate.

Questo perché ogni porzione da 1/2 tazza contiene circa 7 a 8 grammi di fibre oltre che proteine e altri nutrienti.

Sperimenta con piatti internazionali (come quelli indiani o mediorientali) che utilizzano cereali integrali e legumi come parte del pasto principale e nelle insalate.

Terza regola: Frutta e verdura

Mangia almeno cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno.

La frutta fresca è leggermente più ricca di fibre rispetto alle conserve. Mangia la buccia quando possibile perché è ricca di fibre e minerali.

Evita di bere i succi di frutta confezionati perché sono ricchi di zuccheri e se proprio lo desideri compra della frutta fresca e usala per un frullato o centrifuga in sostituzione dei succhi già pronti.

Aggiungi alle centrifughe o frullati, latte di soia, riso o mandorle per renderli più gustosi.

Usa anche la frutta secca che è più ricca di fibre rispetto alla frutta fresca, ma ricordati che la frutta secca è più calorica.

Ad esempio, 1 tazza di uva ha 1 grammo di fibre, ma 1 tazza di uva passa ne ha 7 grammi.

Quanta fibra ottengo dalla frutta?

Eccone alcuni che contengono 3-4 grammi di fibre:

Mela

arancia

Mandarino

Pera

1 tazza di mirtilli

1 tazza di fragole

I lamponi sono ricchi di fibre, poiché una tazza ne ha 8 grammi.

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