Che cosa è il Freekeh e quali sono i benefici

Tutte le qualità di questo superfood e come si può impiegare in cucina

Mangiare sano è importante

Prima di capire cosa è il freekeh, facciamo un pò di chiarezza. 

Ci viene suggerito di assumere alimenti ricchi di fibre se abbiamo disturbi di tipo intestinale. Se invece siamo sportivi e vogliamo aumentare la massa muscolare a scapito di quella grassa dovremmo includere nella nostra dieta più alimenti proteici.

In realtà quello che conta è impostare una alimentazione sana che sia in grado di fornirci tutti i nutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno

In questa guida vogliamo parlarvi proprio di questo e farvi conoscere un nuovo superfood, dalle proprietà nutrizionali davvero sorprendenti, che proviene dalla Palestina ed è ancora sconosciuto in Europa.

Cosa è e il Freekeh e da dove viene

La prima cosa da sapere su questo alimento riguarda il nome.

Il freekeh, il cui nome di derivazione araba viene pronunciato
‘free-keh’, arriva direttamente dalla Palestina, terra in cui viene coltivato.

Si tratta di un nome suggestivo, in quanto letteralmente si traduce come ‘sfregare’. Si devono immaginare i chicchi di grano, perché di un particolare tipo di grano si tratta, che vengono sfregati tra loro tramite il processo della trebbiatura. Questo passaggio serve per eliminare la pula ( Residuo della trebbiatura del grano e di altri cereali, costituito dagli involucri che circondano la cariosside).

Tecnicamente il freekeh appartiene alla specie del grano duro, anche se se ne differenzia per un aspetto importante.

Viene infatti raccolto quando il processo di maturazione non è giunto al termine e i chicchi sono ancora verdi e teneri .

Non solo, a differenza del colore dorato che caratterizza i chicchi di grano duro, quelli di freekeh assumono una colorazione verde che dipende proprio dalla freschezza.

Generalmente il freekeh viene raccolto tra la seconda e terza settimana del mese di Aprile.

Una storia affascinante che risale ai tempi della Bibbia

Parlando della storia di questo grano antico, si ritrovano degli accenni addirittura nei testi biblici. Il freekeh sarebbe nato proprio in Galilea più di 2 millenni fa.

Altre versioni vogliono che il freekeh (ma le due cose non devono necessariamente escludersi a vicenda) risalga ai tempi dell’impero ottomano, quando il grano era talmente importante da essere considerato una merce di scambio.

Ebbene, proprio per questo motivo i soldati dell’imperatore effettuavano spesso dei soprusi confiscando ai contadini e agli agricoltori il grano stesso. Da qui l’ingegno della povera gente,
che coglieva questo alimento prima che giungesse a maturazione.

In quel momento il grano infatti è, come abbiamo detto, ancora verde, e poteva essere quindi nascosto e camuffato senza che i soldati se ne accorgessero.

Naturalmente in questo modo il grano non poteva essere consumato, e quindi i bravi contadini lo facevano essiccare in modo che si conservasse più a lungo.

La storia più affascinante

La versione più suggestiva però, che rende conto del fatto che oggi il freekeh venga tostato, è ancora più antica.

Vuole la leggenda che ben duemila anni prima di Cristo,
in un remoto villaggio del vicino oriente, un villaggio venisse attaccato. Per evitare che i soldati potessero confiscare tutto il grano, i contadini lo raccolsero anticipatamente (appunto quando era ancora verde) e lo nascosero in un fienile.

Qui però scoppio inavvertitamente un grande incendio, che tostò letteralmente i chicchi. Passata l’invasione, con grande stupore i contadini si accorsero che non solo il grano non era andato distrutto, ma che la tostatura lo aveva reso particolarmente commestibile e gustoso.

Come spesso accade le invenzioni e le scoperte in cucina avvengono per caso, e sembra questa l’evenienza.

Ecco perché nel corso del tempo si è cominciato, e poi si è continuato a tostare il grano verde, ma non solo.

Con il passare dei secoli ci si è accorti che il grano tostato non era soltanto buono, ma possedeva dei valori nutrizionali e delle proprietà non indifferenti.

È proprio quello che andremo a scoprire nel prossimo paragrafo.

Benefici del freekeh

I benefici di questo alimento sono davvero tanti. Non a caso questo grano verde viene definito come il superfood per eccellenza, antenato della quinoa.
Come prima cosa il freekeh, se paragonato ad altri esponenti della stessa specie di grano duro, ha una concentrazione più elevata di proteine e sali minerali, ma anche di vitamine.

In particolare sono stati rilevati alti contenuti di:

  • Calcio (importante nel buon mantenimento della salute delle ossa)
  • Ferro (importante per evitare stati anemici)
  • Zinco (importante tra l’altro perché interviene nella regolazione dell’insulina)
  • Potassio (indispensabile per il corretto scambio nervoso delle cellule)
 

Se poi si paragona il contenuto delle fibre presenti nel riso ad esempio, si scopre che il freekeh ne contiene in quantità di 4 volte superiori.
Chi pensa poi che sia eccessivamente calorico dovrà ricredersi, perché il freekeh contiene solo 390 chilo calorie per ogni 100 grammi di prodotto.

La cosa interessante è che queste 390 chilo calorie sono distribuite in:

  • Appena poco più di 71 grammi di carboidrati
  • Solo 2 grammi di grassi
  • 14,9 grammi di proteine
  • Ben 14 grammi di fibre
 
I benefici del freekeh sono stati rilevati anche da importanti studi scientifici che ne hanno accertato l’utilità se impiegato nell’alimentazione.
Vediamoli nel dettaglio.

Il freekeh riduce il rischio di problemi all'intestino

Proprio perché ricco particolarmente di fibre, questo superfood si è dimostrato in grado di ridurre il rischio di sviluppare malattie a carico dell’intestino.

Lo studio ha comparato nello specifico soggetti che consumavano freekeh e soggetti che invece mangiavano cous cous o riso (che comunque sono alimenti preziosi).

Ebbene, a parità di altre condizioni, il primo campione di soggetti migliorò a livello statistico la salute del proprio intestino.

Il freekeh aiuta a perdere peso

Come abbiamo detto, il freekeh non è affatto un alimento calorico.

Quello che interesserà però gli sportivi o chi sta a dieta è sapere che il freekeh aiuta anche a perdere peso. Il motivo, come spiegato dall’Accademia di Nutrizione e Dietetica, va sempre ricercato nell’alto contenuto di fibre dell’alimento.

Le fibre donano a chi le mangia un senso di pienezza che evita di assumere altro cibo. In pratica mangiando il freekeh si viene saziati prima e meglio. Si evita quindi di mangiare ancora, e questo a sua volta impedisce l’ingrassamento. In sostanza un circolo virtuoso.

Alla fine si assumono meno calorie e non si ingrassa.
Anche il basso contenuto di grassi di certo rende questo prodotto dietetico.

Un ottimo alleato contro il diabete

Il diabete è di certo una delle piaghe della moderna società.

Stili di vita sbagliati ma anche alimentazione troppo ricca di grassi e zuccheri, comporta sempre più spesso l’insorgenza del
diabete di tipo 2, cioè di quello alimentare.

  1. Si deve sapere infatti che esistono due forme di diabete.
    La prima viene imputata a motivi genetici o autoimmuni, e colpisce purtroppo spesso i bambini e i ragazzini.
  2. La seconda forma è molto subdola, perché può intervenire anche in età più adulta, e dipende proprio da uno stile di vita sregolato soprattutto dal punto di vista alimentare.

L’inattività e il poco sport che si praticano possono comportare poi aumento di peso fino all’obesità, altro fattore legato all’insorgenza del diabete di tipo 2, quello alimentare appunto.

Il freekeh contiene pochi zuccheri, può essere consumato tranquillamente dai diabetici, ma non solo.

Si è rivelato un ottimo alleato per i diabetici.
Quando si mangia il questo grano antico, la risposta naturale dell’insulina è bassa (cosa che invece non accade quando si mangiano ad esempio prodotti ricchi di zuccheri semplici).

Un aiuto per la salute degli occhi

Tra i benefici di questo alimento, che sono davvero molti e notevoli, ce n’è uno insospettabile.

Sembra che il consumo di freekeh aiuti la salute degli occhi.

Il motivo va ricercato nel contenuto di zeaxantina e luteina.

Si tratta di due sostanze antiossidanti che intervengono a proteggere gli occhi dalla degenerazione della macula (che è una parte dell’occhio stesso).

Con l’avanzare degli anni, ci si vede sempre peggio, e questo stato può essere aggravato anche dalla cosiddetta degenerazione maculare, che interviene appunto a peggiorare la vista.
Alcuni studi hanno mostrato come l’assunzione di freekeh possa contribuire a migliorare la salute degli occhi e a prevenirne il danno.

Come vedremo meglio nei prossimi paragrafi, in cui daremo anche qualche consiglio culinario, l’assunzione si rivela ottimale in abbinamento ad altri alimenti, che notoriamente sono associati alla salute della vista, come gli spinaci o l’aglio.

Ad esempio il freekeh si può cucinare preparando delle deliziose polpette vegetariane.

Anche per quanto riguarda l’abbinamento con la quinoa ricette sono disponibili in gran quantità.

Proprietà e Benefici, sintesi

Quindi, se volessimo riassumere le proprietà e i benefici del freekeh comparandoli con quelli di altri alimenti in uno schema di immediata comprensione e utilità, potremmo farlo in questo modo:

  • carboidrati: il freekeh contiene, ogni 100 grammi, circa 70 grammi di carboidrati contro i 63 del farro verde, i 72 del riso integrale, e i 62 della quinoa;
  • proteine: il freekeh contiene circa 12 grammi d proteine contro gli stessi grammi del farro verde e della quinoa, e gli 8 della quinoa;
  • grassi: il freekeh è l’alimento con minor contenuto in grassi, contenendone solo 1,4 contro i 2,7 (il doppio) del farro verde, i 2,5 del riso integrale e i ben 5,9 della quinoa;
  • fibre: per quanto riguarda le fibre, il freekeh ne contiene ben 15,6, contro i 6,8 del farro verde, i 6,9 della quinoa e i soli 3 del riso integrale.
  • indice glicemico: su questo punto il freekeh è il migliore (e per questo è ottimo anche per i diabetici), perché il suo valore è di 43. contro quello del riso che varia tra 50 e 130, e quello della pasta che va da 50 a 70.

Ecco perché il freekeh viene scelto sempre più spesso.

  1. Lo scelgono gli sportivi per mantenersi in forma, dato che questo super alimento non solo tiene cotto controllo il peso ma aumenta anche la massa muscolare.
  2. Lo sceglie chi ha problemi intestinali perché il freekeh rinforza la flora dell’intestino. Sembra che il consumo di freekeh aiuti la digestione perché sviluppa la formazione di batteri utili alla digestione contenuti nell’intestino stesso, grazie alla presenza dei famosi ‘probiotici’, sostanze che come dice il nome stesso favoriscono la vita.
  3. Inoltre il grande contenuto di fibre aiuta anche chi ha problemi di stitichezza.

Per chi è adatto il freekeh

Appare evidente come il freekeh sia adatto praticamente a tutti.

Ci sono però delle categorie di soggetti che potrebbero avere particolari benefici dall’introduzione di questo alimento nella dieta quotidiana. per capirlo bene dobbiamo fare una piccola premessa e parlare per un momento del rapporto tra freekeh e quinoa.

La quinoa viene scelta dai nutrizionisti e dai vegetariani e viene assunta in alternativa al cibo tradizionale per le sue proprietà.

Da qualche tempo però si è scoperto che il freekeh ne contiene anche di più, ed è per questo motivo che sempre più spesso lo si preferisce anche alla quinoa stessa.

Come abbiamo visto ad esempio i diabetici ne traggono un particolare beneficio grazie al suo ridotto apporto glicemico e alla bassa stimolazione di insulina quando viene mangiato. Abbiamo visto anche che mangiare freekeh aiuta la salute degli occhi e dell’intestino.

Quello che però stupisce è che il freekeh sia tanto ricco di fibre e che possa essere cucinato in una grande varietà di modi sfiziosi e gustosi, tali per cui introducendolo nella dieta si potrebbero cerare pietanze ogni volta diverse (e in seguito ne daremo alcune).

C’è da dire però che, a differenza della quinoa, il freekeh contiene glutine, e dunque non è adatto agli intolleranti e ai celiaci.
Tranne questa eccezione, consumare freekeh aiuta a rafforzare la salute sotto molti punti di vista, aiuta a stare meglio, a sentirsi più energici ma non appesantiti, a digerire meglio e a superare problemi intestinali.

Insomma, c’è un motivo se questo alimento viene chiamato super alimento. Quindi, grazie all’assunzione nella dieta di freekeh, si affronta meglio la vita di tutti i giorni, particolarmente stressante e frenetica.

Il freekeh può essere consumato anche dai vegetariani e dai vegani, che si sbizzarriscono letteralmente per creare ricette sempre nuove e deliziose.

Questo super grano antico aiuta gli sportivi a mantenersi in forma ed anzi ad aumentare la massa muscolare a discapito di quella grassa (che è pericolosa per il cure tra l’altro). Gli atleti infatti lo preferiscono alla classica pasta.

Infine, il freekeh aiuta a tenere sotto controllo i problemi legati all’ecceso di zucchero nel sangue.

I vantaggi di questa alimentazione in cucina

Dopo aver parlato dei benefici e dei vantaggi del freekeh dal punto di vista nutrizionale e salutistico, vediamo adesso quali sono i vantaggi dell’utilizzare questo prodotto in cucina.

Il primo vantaggio è che stiamo parlando di un grano antico molto versatile. Si può preparare infatti in moltissimi modi diversi e può essere consumato in ogni stagione e sotto qualunque forma.

Se volessimo paragonarlo al riso, che è anch’esso un alimento versatile, possiamo affermare che il freekeh non scuoce e anzi mantiene la cottura meglio del riso. 

Forse non tutti lo sanno ma il freekeh è buonissimo anche per la preparazione di dolci. Basti pensare a una deliziosa coppa di yogurt e frutta, nella quale al posto dei classici e calorici cereali si può mettere, d’estate soprattutto, il freekeh.

Senza indugi andiamo adesso a suggerire qualche gustosa ricetta.

Qualche ricetta sfiziosa con il freekeh

La prima cosa da tenere a mente è che il freekeh si prepara in modo facile e veloce.

Si può gustare da solo o si può unire ad un altro alimento per integrarne gusto e proprietà. Si può consumare in grani o si può usare la farina (anche per fare dolci).

Se si utilizza sotto forma di grano, la sua cottura è simile a quella del riso.
Cucinare il re dei cereali è semplice: basta aggiungere in una pentola per ogni bicchiere di freekeh, circa un bicchiere e mezzo di acqua, aggiungere un pizzico di sale e lasciarlo cuocere per 15 minuti.

La cottura sarà terminata quando tutta l’acqua verrà assorbita. In soli 15 minuti il grano sarà pronto per essere consumato da solo (magari con un filo d’olio o condito con un sugo), oppure con delle verdure.
Ha un sapore leggermente aromatico con un retrogusto di nocciola tostata.

Insalata di freekeh

La prima ricetta che vogliamo consigliare è una fresca insalata con il freekeh. La preparazione è estremamente semplice e veloce ma il risultato e il gusto sono assicurati.

Gli ingredienti per questo piatto sono:

  • freekeh (una tazza)
  • cipolla quanto basta
  • 1 cetriolo
  • pomodoro
  • qualche foglia di menta
  • erbe aromatiche

La preparazione dell’insalata prevede di far bollire innanzitutto il freekeh in acqua salata. Dopo averlo portato a cottura lo si potrà lasciare a freddare qualche minuto.

Nel frattempo ci si può dedicare agli altri ingredienti.

In una ciotolina si può affettare il pomodorino riducendolo in cubetti piccoli e regolari. Allo stesso modo su un tagliere si potrà procedere con la cipolla, tritandola finemente.

Un consiglio, anzi due.

È bene sempre preparare tutti gli ingredienti prima di cominciare a lavorare alla ricetta. In questo modo si eviterà di dimenticare qualcosa e si avrà tutto comodamente a disposizione.

In secondo luogo, per evitare lacrimazioni fastidiose causate dalla cipolla, prima di cominciare ad affettarla è utile passare la lama del coltello sotto l’acqua fredda. In questo modo si bloccheranno in parte le esalazioni irritanti della cipolla stessa.

A questo punto si potrà anche tritare la menta assieme alle altre erbe aromatiche. La scelta è soggettiva e dipende anche dalla stagione.
Può andare bene il timo, o la maggiorana, o ancora il dragoncello.Il prezzemolo va sempre bene, ed in questa ricetta anzi è particolarmente consigliato.

Quando il freekeh si è freddato si potrà unirlo agli ingredienti tritati, poi si potrà condire il tutto con un filo di olio di oliva a crudo e gustare.

Freekeh a colazione con frutti rossi e semi di lino

Il freekeh è ottimo anche per delle deliziose colazioni.

Ecco quello che occorre per una gustosa colazione:

  • una tazza di freekeh
  • acqua per cuocerlo
  • vaniglia in bacche (o in estratto)
  • frutti rossi (come ribes, ma vanno bene anche le more o i mirtilli)
  • cannella in polvere
  • semi di lino

Anche in questo caso la prima cosa da fare è cuocere il freekeh. Lo si può fare nell’acqua e poi scolarlo, ma per una versione più gustosa si può provare anche la cottura nel latte di cocco.

La cannella in polvere in questo caso, in quantità di un cucchiaino, si usa insieme alla vaniglia in bacca o in estratto, durante la cottura nel latte, per dare al freekeh un sapore gustoso ed aromatico.

Sarà sufficiente a questo punto riempire la tazza con i frutti rossi o con qualunque altro tipo di frutta di stagione, unire i semi di lino e il freekeh cotto e gustare.

Freekeh al microonde

Per chi ha poco tempo questa ricetta può essere estremamente utile. Il freekeh si può cuocere naturalmente anche in microonde.
Ecco come fare.

La prima cosa è scegliere un recipiente che possa andare nel microonde. Qui si dovranno versare per ogni bicchiere di freekeh due bicchieri d’acqua.

Aggiungere poi il sale e un cucchiaio di olio d’oliva.
È importante mescolare bene per far amalgamare gli ingredienti, cioè il freekeh con l’olio e il sale.

A questo punto basterà avviare il microonde.
La scodella dovrebbe essere coperta, e il tempo di cottura dovrebbe essere impostato in modo che il freekeh sia pronto quando l’acqua contenuta nella scodella sia stata assorbita.

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