Sono un macro-nutriente essenziale. Impara le basi sulle proteine e modella la tua dieta con cibi proteici sani.
Cosa sono le proteine?
Le proteine si trovano in tutto il corpo, nei muscoli, nelle ossa, nella pelle, nei capelli e praticamente in ogni altra parte del corpo o tessuto.
Compongono gli enzimi che alimentano molte reazioni chimiche e l’emoglobina che trasporta l’ossigeno nel sangue. Almeno 10.000 diversi tipi ti rendono ciò che sei e ti mantengono in questo modo.
Esse sono costituite da oltre 20 elementi di base chiamati amminoacidi.
Poiché non immagazziniamo aminoacidi, i nostri corpi li producono in due modi diversi: da zero o modificandone altri.
Gli aminoacidi essenziali sono nove: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina, devono provenire dal cibo.
Di quante proteine hai bisogno?
La National Academy of Medicine raccomanda che gli adulti ricevano un minimo di 0,8 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo al giorno, o poco più di 7 grammi per ogni 9 kg di peso corporeo.
Per una persona di 65 kg, ciò significa circa 50 grammi di proteine ogni giorno.
Per una persona di 90 kg, ciò significa circa 70 grammi di proteine ogni giorno.
È importante notare che milioni di persone in tutto il mondo, in particolare i bambini piccoli, non ottengono abbastanza proteine a causa dell’insicurezza alimentare. Gli effetti della carenza proteica e della malnutrizione variano in gravità dall’insufficienza di crescita e dalla perdita della massa muscolare alla riduzione dell’immunità, indebolimento del cuore e del sistema respiratorio e morte.
Tuttavia, è raro che gli adulti sani in Italia e nella maggior parte degli altri paesi sviluppati abbiano un deficit proteico, perché c’è un’abbondanza di alimenti vegetali e animali ricchi di proteine.
In effetti, molti italiani ne stanno consumando più che sufficienti quantità, soprattutto da alimenti di origine animale e questo non sempre è un bene per la propria salute.
Qualche consiglio per scegliere le giuste proteine
Abbiamo visto come le proteine siano una parte fondamentale di qualsiasi dieta.
Poiché esse si trovano in abbondanza in molti alimenti, molte persone possono facilmente raggiungere questo obiettivo. Tuttavia, non tutti i “pacchetti” di proteine sono uguali.
Basandosi su linee guida generali, ecco alcuni dettagli e suggerimenti aggiuntivi per modellare la dieta con le migliori scelte proteiche:
Mangiare legumi, cereali e altre fonti proteiche di origine vegetale è una vittoria per la salute e la salute del pianeta.
Se la maggior parte delle proteine proviene da piante, assicurati di mescolare le tue fonti in modo che non manchino componenti “essenziali” delle proteine.
La buona notizia è che il regno vegetale offre molte opzioni.
Ecco alcuni esempi per ogni categoria:
Legumi: lenticchie, fagioli, piselli, edamame, soia (e prodotti a base di soia : tofu, tempeh, ecc.), arachidi.
Noci e semi: mandorle, pistacchi, anacardi, noci, nocciole, noci pecan, semi di canapa, semi di zucca e zucca, semi di girasole, semi di lino, semi di sesamo, semi di chia.
Cereali: kamut, freekeh, teff, quinoa, riso, riso selvatico, miglio, avena, grano saraceno.
Altro: mentre molte verdure e frutta contengono un certo livello di proteine, generalmente sono in quantità inferiori rispetto agli altri alimenti a base vegetale.
Alcuni esempi con maggiori quantità di proteine includono mais, broccoli, asparagi, cavoletti di Bruxelles e carciofi.
